오늘은 앉아 있는 시간이 많은 사무직 종사자들의 허리 건강에 관해서 알아보겠습니다.
대부분의 사무직 종사자들이 갖고 있는 요통
사무직, 은행원, 전산원 등 대부분의 시간을 의자에서 앉아 보내는 직업군은 절반 이상의 사람들이 "허리의 통증" 즉 요통을 갖고 있습니다. 대부분의 직장인들은 하루 8시간 이상을 의자에서 보냅니다. 앉은 자세는 허리에 무리가 가장 많이 가는 자세인데, 장시간 앉아 있다 보면 허리의 통증을 쉽게 느낄 수 있습니다.
요통, 어떻게 예방할까요?
첫 번째, 물건을 바른자세로 들어 올리자
그럼 어떻게 허리의 통증을 예방할 수 있을까요? 많은 사람들이 아래에서 위로 물건을 들어 올릴 때 허리를 구부린 채 들어 올리고는 합니다. 그 순간 허리의 근육 및 인대가 크게 늘어나면서 허리에 문제가 발생할 수 있습니다. 아래에서 위로 물건을 들어 올릴 때는 무릎을 먼저 구부리고 허리는 최대한 편 상태에서 물건을 들어 올려야 합니다. 근력운동 중 데드리프트 자세의 원리를 이용한다고 생각하면 이해하기 쉬울 겁니다.
두 번째, 장시간 보내는 의자의 상태를 확인하자
의자의 좌우 대칭은 잘 맞는지 확인하세요. 의자가 삐뚤어져 좌우 높낮이가 다른 의자에 앉는 경우 자연스럽게 골반부터 척추까지 균형이 깨져 허리통증을 유발할 수 있습니다. 또한 앉았을 때의 중심이 앞으로 가는 의자에 앉으세요. 의자의 중심이 뒤로 가 있는 경우 허리가 자연스럽게 구부러지기 때문에 엉덩이의 높이가 허벅지보다 살짝 높아 중심이 앞쪽에 있는 의자가 허리 건강에 좋습니다. 또한 의자의 높이를 너무 높지 앉게 조절하여 발이 자연스럽게 땅에 닿도록 해주세요. 발이 땅에서 떨어진다면 중심이 뒤로 이동하여 허리가 구부러지게 됩니다. 항상 엉덩이는 의자 안쪽으로 붙여 앉고, 허리는 등받이에 살짝 기대어 허리의 부담을 줄여줍니다.
요통에 도움이 되는 운동
그럼 도움이 되는 운동은 무엇이 있을까요? 코어근육을 기르기 위한 운동을 하는 것이 좋습니다. 코어에는 단연코 기본자세의 플랭크가 최고라고 할 수 있습니다. 배우 김종국 씨는 허리의 건강이 좋지 않지만 코어근육이 강하여 버티고 있다는 내용도 방송에서 들어 본 적이 있습니다. 그만큼 코어의 중요성을 보여주는 사례라고 할 수 있습니다.
또한 허리 근력을 강화하여 주세요. 강화 운동에는 데드리프트, 백 익스텐션이 있습니다. 허리의 근육을 강화시켜주어 압력에도 버틸 수 있는 근력을 만들어 줍니다. 하지만 과도한 무게, 횟수는 피해 주세요.
그리고 허벅지와 엉덩이 근육의 유연성 운동을 해주세요. 유연성이 떨어져 단축된다면 앉은 자세에서 허리가 구부러지기 쉽습니다. 마지막으로 윗몸일으키기, 딥 스쾃, 레그 레이즈는 허리에 무리가 가는 운동이니 피해 주세요.